과일의 색깔별 특징
노랑, 빨강, 보라, 녹색 등 과일의 색깔은 각자 영양의 비밀을 갖고 있다. ‘색깔별 과일과 채소를 골고루 섭취하라’는 말도 여기에서 나왔다.
색깔이 갖고 있는 영양소를 제대로 섭취하기 위해서는
▲색이 진한 과일을 고르고
▲사과·포도 등 색깔이 껍질에 몰려있는 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다.
음식의 색깔이 주목받는 것은 색깔에 들어있는 파이토케미컬 때문이다.
파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 항산화제이며 항암효과가 크다. 과일의 색깔에 집중돼 있고 화려하며 짙은 색소 성분에 많다.
파이토케미컬은 식물에서 유래한 새로운 개념의 화합물이라는 뜻. 5대 영양소인 탄수화물·지방·단백질·무기질·비타민과는 다른 기능성 영양소로 식물에 수만종이 있을 것으로 추정되며 지금까지는 700여종만 밝혀졌다.
식물의 천연색소를 구성하는 물질로 다양한 색깔을 내는 것이 특징이다.
파이토케미컬의 효능은 크게 항산화·항염·해독 작용으로 나뉜다.
식물들이 이러한 기능성 물질을 갖게 된 것은 자외선과 척박한 환경, 곤충으로부터 자신을 보호하기 위한 방편으로 해석된다.
[색에 따른 효능]
●빨강색 : 항암효과가 뛰어나다.
●주황색 : 혈액순환을 도와준다.
●노란색 : 콜레스테롤을 없애준다.
●초록색 : 폐와 간을 건강하게 한다.
●하얀색 : 몸의 면역력을 높여둔다.
●검정색 : 젊음을 되찾게 도와준다.
[맛에 따른 효능]
● 신 맛 : 영양분이 몸 밖으로 나가는 것을 막아 준다.
● 쓴 맛 : 열을 내려 주고 기운을 아래로 흐르게 하고 대변을 잘 보게 해 준다.
● 단 맛 : 기운을 도와주고 부드럽고 편안하게 해 준다.
● 매운맛 : 기운이 잘 돌게 해 주고 땀이 나게 해 준다.
● 짠 맛 : 굳고 뭉친 것을 잘 풀어 주고 대변을 잘 보게 해 준다.
● 단백한 맛 : 소변을 잘 보게 하여 노폐물을 없애 준다.
#붉은색
붉은색은 ‘식욕’의 상징이다.
패스트푸드점의 간판과 용기의 색깔이 붉은색인 이유도 식욕을 자극하기 때문이다. 과일의 붉은색은 몸 속에서 항산화물질로 작용한다.
항산화란 인체 내에서 노화 등으로 인해 생긴 활성산소가 세포 등을 해치는 것을 막아주는 역할을 하는 것을 말한다.
토마토에서 붉은색을 내는 라이코펜은 암을 예방하는 역할을 한다.
딸기·자두·포도 등 붉은 빛을 띠는 과일에 집중돼 있는 ‘안토시아닌’이라는 성분도 강력한 항산화물질이다.
안토시아닌은 눈에 각종 영양을 보충해 준다.
망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달하는 ‘로돕신’이라는 색소를 만드는 데 도움을 주기 때문이다.
#노란색
복숭아·감·귤·살구 등 노란색을 띤 과일에는 베타 카로틴이 있다.
암과 심장질환 예방 효과가 있는 항산화물질이다.
비타민A의 공급원이기도 하다. 비타민A는 면역반응·식욕·정자형성 등 생리적 과정에 관여한다.
노란색인 귤을 많이 먹으면 몸이 노래진다는 말이 있다.
오렌지에는 플라보노이드가 많다.
이는 유해산소의 활동을 차단하는 항산화물질이다.
혈관의 염증을 완화시켜주고 몸에 해로운 콜레스테롤을 낮춰주는 헤스페레틴도 귤·레몬·라임 등 노란색 과일에 많이 들어있다.
노란색 음식에는 파이토케미컬 중 가장 강한 질병 예방제인 카로티노이드가 들어 있다고 한다.
세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할이 크다.
카로티노이드 덕분에 항암효과를 비롯한 면역체계를 가꾸어주는 데 큰 기능을 하는 것이 특징이다.
#녹색
채소보다 질좋은 영양소를 녹색 과일에서 섭취할 수 있다.
그린 키위는 비타민·미네랄·파이토케미컬이 풍부하다.
키위 한 개의 비타민은 1일 권장량의 두 배가 넘는다.
비타민B군인 엽산은 1일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘도 각각 10%에 이른다.
◇증상따라 ‘맞춤과일’
#피부:키위·딸기·오렌지·감
비타민C는 피부를 탄력있게 하고 멜라닌 색소 형성을 억제해 기미·주근깨를 예방해 준다.
비타민C가 풍부한 과일은 키위가 대표적이다.
#콩팥:수박·사과·자두
이뇨작용을 원활하게 해준다. 이들 과일에 있는 시트르닌이란 성분이 체내에서 소변생성을 촉진시키기 때문이다.
#폐:토마토·복숭아·멜론·사과
토마토 속에는 폐암을 예방해주는 성분이 있다고 알려졌다.
복숭아와 사과는 니코틴 해동작용을 해 흡연자의 폐를 보호해주는 역할을 한다.
담배 한 개비를 피우면 비타민C 25㎎이 파괴된다.
담배 피는 사람이 특히 과일을 많이 먹어야 하는 이유다.
#변비:사과·배·복숭아·감
식이섬유가 많은 과일은 장의 운동을 촉진시켜 변비를 해소시켜 준다.
사과 1개엔 5ｇ, 배 1개엔 4ｇ의 섬유소가 있다.
국제식품영양학회에서는 하루 20ｇ의 식이섬유 섭취를 권장한다.
#빈혈 : 딸기·키위·살구·자두
딸기와 키위 150ｇ에는 하루 필요한 철분량의 4%가 들어가 있다.
살구는 철분, 칼슘, 칼륨 등 미네랄 성분이 풍부하다. #다이어트 : 딸기·수박·귤·오렌지·포도
과당이 적은 과일이 칼로리도 낮다.
반대로 단 맛이 강한 사과·바나나·파인애플 등은 칼로리가 높다.
바나나 1개는 164kcal로 밥 한 공기와 비슷하다.
중간 크기 딸기 6개(12ｇ)는 약 40kcal이다.
◇과일 제대로 먹기
(1) 되도록 아침에 먹는다
당도가 높은 과일은 밤에 먹으면 살이 찐다.
과일의 비타민은 활성화되는데 보통 3~4시간 걸리므로 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다.
(2) 식후 곧바로 먹지 않는다
식사 후 바로 과일을 먹으면 밥과 함께 결합돼 혈당지수가 높아져 쉽게 지방으로 전환된다.
과일은 공복감을 느낄 때 먹으면 배고픔을 잊고 과식도 예방할 수 있다.
(3) 과일도 칼로리를 따져 먹는다
과일은 비타민과 섬유질뿐 아니라 당분도 풍부하다.
보통 달고 맛있다고 느끼는 과일에는 과당이 많이 있어 칼로리가 높다.
다이어트 한다고 무조건 과일을 많이 먹었다가는 살이 더 찔 수 있다.
칼로리가 높은 과일에는 바나나·감·포도·파인애플·망고·사과 등이 있고, 상대적으로 칼로리가 낮은 과일은 딸기·수박·귤·오렌지 등이다.
(4) 제철 과일을 먹는다
제철 과일이 영양가도 높고 몸에 좋다.
또 제철에 야외에서 자라야 바람이나 비에 의해 농약이 씻겨 나가므로 상대적으로 오염이 덜 된다.
◇증상에 따른 과일 치료법
● 기운이 없고 스트레스 받을 때(키위. 풋사과)
간은 우리 몸에서 기운이 잘 퍼지게 하여 소화가 잘되게 하고 스트레스를 잘 풀게 도와줍니다.
또 대소변을 잘 보게 하고 피로를 이겨내게 하고 근육을 튼튼하게 해 줍니다.
이런 기능이 약해지면 초록색을 띠거나 신맛이 나는 과일을 먹는 것이 좋습니다.
● 혈액순환 안될 때(토마토)
심장은 정신을 맑고 똑똑하게 해 주고 몸을 따뜻하게 해 주고 피가 온몸 구석구석으로 잘 돌게 해 줍니다.
이런 기능이 약해지면 빨간색을 띠거나 쓴맛이 나는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
● 입맛 없을 때(바나나)
췌장은 입맛을 돌게 하고 소화가 잘되게 해 온몸에 영양을 공급해 줍니다. 이런 기능이 약해지면 노란색을 띠거나 단맛이 나는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
● 호흡이 거칠 때(배, 밤)
폐는 호흡을 잘하게 해 주고 피부를 튼튼하고 건강하게 해 주고 기운이 나게 하여 저항력을 높여 줍니다.
이런 기능이 약해지면 하얀색을 띠거나 매운맛이 나는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
● 소변 불편할 때(검은콩, 깨)
신장과 기능이 약해지면 검은색을 띠거나 짠맛이 도는 음식을 먹는 것이 좋습니다
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