여성을 위한 트레이닝과 영양

어깨훈련

잡지 곳곳에 어깨훈련에 대한 기사는 많지만, 망설이는 여성들이 종종 있다. 전부 남성의 조건에만 맞춰져 있을 뿐 여성에겐 해당 사항이 없는 것 같아 보이기 때문이다. 그렇다면 여성이 하는 운동은 따로 있을까?
남녀의 호르몬 차이 때문에 여성의 관절은 남성에 비해 안정적이지 못하다. 그래서 여성은 부상을 당하기가 더 쉽다. 또 다른 차이로 여성의 팔은 바깥으로 향해 있어 더욱 넓은 각도로 움직일 수 있다는 점이다. 좋은 어깨훈련은 전면, 측면, 후면삼각근 3부위 모두 고르게 발달하는 데 초점을 둔다. 다행히 M & F에서 소개하는 모든 프로그램은 여러 가지 조건을 충족하므로 여성도 이용할 수 있다. 만약 초보자라면 최소 10회 2세트 반복할 수 있는 정도의 중량을 이용해 2~3가지 운동부터 시작한다. 반면 어느 정도 훈련 경험이 있는 사람은 3가지 운동을 각각 2~3세트 반복한다.

다리훈련
남성 프로 보디빌더의 다리훈련에 대한 최신기사를 본 적이 있는가? 여성도 어렵지 않게 시도할 수 있다는 사실에 알게 된다면, 강한 자신감을 갖게 될 것이다. 여성의 상체 근매스는 남성보다 적기 때문에 남성의 상체근력이 더욱 강하다. 그러나 다리근력의 경우 상대적으로 남성 못지않게 여성도 강한 힘을 발휘한다.
단, 다리훈련에 한 가지 다른 문제가 있다면, 여성 운동선수들이 무릎관절의 부상에 더욱 쉽게 노출된다는 점이다. 그렇다면 어떻게 무릎부상의 위험부담을 감소시킬 수 있을까? 슬굴곡근, 내전근, 외전근 같은 더 넓은 범위의 하체근육을 복합관절운동과 단순관절운동 모두 이용해 훈련하는 것이다. 다시 말해서 균형 잡힌 프로그램으로 다리 전체 근육을 고르게 훈련하는 것이 중요하다.

식단응용

훈련과 마찬가지로 보디빌더들의 영양정보 역시 일반적인 내용이 많다. 체중 125파운드(약 56kg) 여성에게 3,000칼로리 이상은 과하지만, 칼로리 부분에 대해서 약 20% 정도만 수정을 가하고 나머지 80%에 해당하는 기본 원리는 그대로 적용해도 좋다.
보디빌더에 맞춘 칼로리에서 3분의 2 또는 절반 정도만 계산해내면, 어떤 거인의 식단이라도 응용할 수 있다. 칼로리 요구치는 상황에 따라 달라지지만, 주 4회 이상 적당한 강도로 운동하는 체중 125파운드의 20대 후반 여성을 기준으로 예를 들어보자. 현 체중을 유지하기 위해선 하루 1,800칼로리, 체중감소를 위해선 하루 1,600칼로리를 섭취할 필요가 있다. 체중이 더 무겁고 활동량이 많은 여성일수록 필요한 칼로리 섭취량도 늘어난다.
여성 다수가 단백질을 충분히 섭취하지 않기 때문에 단백질 위주의 식단은 여성에게도 매우 유용하다. 보디빌딩 식단에 표시된 단백질(약 250g)은 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 하루 약 1g에 해당하는 양이므로 각 개인의 조건에 따라 조정하면 된다. 하루 총 칼로리를 기준으로 주요 영양소의 섭취 비율은 탄수화물은 50~55%, 단백질은 25~30%, 지방은 15~20%가 적당하다.
잘못된 다이어트가 성행하는 요즘 건강한 식습관에 익숙한 여성들을 찾아보기가 어렵다. 특히 편식이나 특정 음식만 먹는 다이어트 법은 영양소의 불균형을 초래하는데, 이는 여성 특유의 체질상 좋지 않은 결과를 가져온다. 여성이 생리학적으로 남성보다 더 만이 섭취해야 하는 영양소는 칼슘, 철, 비타민 B군이다. 이러한 영양소는 소홀히 하기 쉽지만, 여성들에게 반드시 필요한 영양소들이다. 제대로 섭취하지 못한다면 골다공증 등에 걸리기 쉽다..

여성 영양소 12가지
1. 비타민 A: 살구, 브로콜리, 상치, 간, 시금치, 고구마, 토마토, 수박, 식물의 열매
2. 비타민 B: 말린 콩, 감귤류, 콩팥, 견과류, 오트밀, 진녹색잎 채소, 맥아, 간
3. 비타민 C: 브로콜리, 양배추, 양배추, 감귤류, 피망, 감자, 딸기, 토마토
4. 칼슘: 저지방 유제품(치즈, 우유 등), 멸치, 연어와 정어리, 녹색잎채소, 두부 등
5. 다당류 탄수화물: 밥, 감자, 고구마, 옥수수, 미도정 곡물로 만든 빵이나 시리얼, 완두콩, 삶은 말린 콩
6. 단백질: 기름기 없는 붉은 살코기, 지방질을 제거한 가금류 고기, 생선, 달걀 흰자, 저저방 유제품
7. 물: 최소한 하루 약 2리터) 물을 마셔야 하고 이외에도 운동 중이나 전후에 물을 마신다.
8. 아연: 순살코기, 달걀, 미도정 곡물, 유제품
9. 비타민 E: 식물성 기름, 견과류, 도정하지 않은 곡물가루, 녹색 채소, 마아가린, 달걀 노른자
10. 철: 기름기 없는 붉은 살코기, 시금치, 달걀, 미도정 곡물, 포도, 건포도, 사과주스, 감자,
콩과 식물
11. 마그네슘: 견과류, 콩, 식물, 도정하지 않은 곡물, 해산물
12. 칼륨: 여러 종류의 과일, 야채, 견과류, 우유, 고기